Jak poprawić swoje umiejętności skakania

umiejętności skokowe

Skoki umiejętności

Wysoki skok pionowy jest jednym z najlepszych sposobów ilościowego określenia twoich zdolności fizycznych. Dotyczy to również sportowców i osób, które chcą po prostu poprawić swój ogólny poziom sprawności.



Kluczem do skakania wyżej i dalej jest wpajanie więcej siłę w twoim ciele , konsekwentne szkolenie w zakresie ruchów wybuchowych i utrzymywanie prawidłowej mechaniki skoku.



Niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty, takie jak koszykówka lub siatkówka, czy po prostu chcesz urozmaicić swój program fitness, ten samouczek dotyczący treningu skokowego z pewnością poprawi Twoje wyniki sportowe.

Moją ulubioną dyscypliną jest parkour i bieganie dowolne, a jako instruktor pomogłem ludziom poprawić ich zdolności skokowe, używając dokładnie tej samej metody.



Możesz skakać wyżej. Nie ma potrzeby, aby się wyszukać. Potrzebujesz tylko więcej mocy i odpowiedniej techniki. Czynniki takie jak genetyka, wiek lub waga nie są tak ważne, jak mogłoby się wydawać.

Podsumowując - nie musisz trenować jak sportowiec supergwiazdy, aby mieć supergwiazdowe umiejętności skokowe. Pozwólcie, że przedstawię wam kilka podstawowych praw fizyki:

Moc = (siła x prędkość)



Przejdźmy przez to równanie wstecz. Prędkość to prędkość, z jaką obiekt porusza się w jednym kierunku. W twoim przypadku to by się skończyło.

Siła może się skomplikować, ale w jej najprostszej formie jest to interakcja, która zachodzi, gdy mięśnie odpychają Cię od ziemi. To twoja siła.

niebieskie oczy kontra szare oczy

Szybsze wytwarzanie siły poprawia zdolność skakania dosłownie skokami.



Skacz wyżej i dalej

Teraz ten samouczek dotyczący skoku skupia się na poprawie umiejętności skakania. Skakanie to nie tylko refleksja po treningu, która służy do poprawy kondycji lub kondycji. Dlatego ważne jest, aby podejść do tego jako do procesu budowania umiejętności.

Ten program ćwiczeń obejmuje zarówno podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą ciała, jak i ćwiczenia plyometryczne. Podnoszenie ciężarów zwiększy twoją siłę, a plyometria zwiększy twoją wybuchowość - prędkość, z jaką możesz wyprodukować więcej mocy do skakania.

Jeśli dopiero zaczynasz od podnoszenia ciężarów, proponuję przyjrzeć się naszemu Podstawy budowy ciała .

To da ci solidne podstawy. Aby dowiedzieć się więcej o nauce stojącej za plyometrią, zapoznaj się z nimi Siła i moc - 7 ćwiczeń plyometrycznych!

Potrzebny sprzęt :

Pudełko plyometryczne o długości 3 stóp

Pudełko plyometryczne o długości 1 stopy

Skakanka

Hantle o średniej wadze

Kamizelka z obciążeniem (opcjonalnie)

Pracowały mięśnie :

Łańcuch tylny to seria mięśni, które biegną od łydek w górę, przez grupę ścięgien podkolanowych i pośladków do mięśni najszerszych grzbietu pleców.

To są twoje podstawowe mięśnie skaczące. Skoordynowany ruch tylnego łańcucha powoduje, że wznosisz się na nowe wyżyny.

  • Soleus i brzuchatego łydki
  • Grupa ścięgna podkolanowego
  • Gluteus maximus
  • Skośne zewnętrzne
  • latissimus dorsi

Rozgrzewka do treningu skoków

Najpierw rozgrzej ciało, wykonując kilka wykroków w chodzeniu. Daj sobie dużo miejsca do poruszania się. Teraz połóż ręce na biodrach lub możesz wyciągnąć je po bokach, aby uzyskać dodatkową równowagę.

Wystąp ołowianą stopą i pamiętaj, aby najpierw wylądować piętą, a następnie nacisnąć w dół przez palce. W przeciwnym razie grozi to zranieniem kolana.

Twoje kolano główne powinno znajdować się bezpośrednio nad palcem. Zanurzaj się, aż tylne kolano prawie dotyka podłogi. Im głębszy wypad, tym bardziej celujesz w skaczące mięśnie.

Teraz podnieś swoje ciało i wyjdź ponownie z naprzemienną nogą. Wykonaj około 8 do 12 kroków.

Odpocznij przez około 2 minuty.

Przekształć krok do lonżowania w odcinek skoczka, skręcając brzuch podczas zanurzania. Wykonując wypad do przodu lewą stopą, przekręć górną część ciała w lewo. Kiedy wykonujesz wypad do przodu prawą stopą, skręć górną część ciała w prawo. Wykonaj kolejne 8 do 12 powtórzeń zmodyfikowanego wypadu z obrotem.

Odpocznij przez około 2 minuty.

Wykrok sam w sobie jest jednym z najlepszych dynamicznych rozciągnięć, ale gdy dodasz trochę oporu, zamieniasz go w lupę skokową. Chwyć dwa hantle o średniej wadze, po jednym w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi w stronę zewnętrznych ud.

Teraz wykonaj wypad tak jak wcześniej. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń wykroków z hantlami.

Skakanka do skakania wyżej

Skakanka to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ jest tak uniwersalne. Jest tak wiele korzyści. Stały rytm poprawia koordynację, przyspiesza tętno i usztywnia ścięgna nóg, dzięki czemu jesteś gotowy na wybuchowe ruchy.

Tak więc w tym programie będziesz wskakiwać na skakance w miejscu przez 2 minuty. Może się wydawać, że to nie dużo czasu, ale będziesz szukał zegara mniej więcej w połowie planu. Następnie odpocznij przez 2 minuty. Następnie wykonaj jeszcze jedną serię.

Trochę treningu sztuk walki

Następne ćwiczenie zapożycza trochę z mojego treningu sztuk walki. Kopnięcie nożycowe z wyskoku to wybuchowy ruch, który wymaga szybkości, siły i koordynacji.

Zacznij od umieszczenia rąk na biodrach z nogami rozłożonymi trochę jak podczas chodzenia. Teraz ugnij się lekko w kolanach i podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, nie tracąc formy.

Na wysokości skoku - nożycami nogi w przód iw tył. Jeśli lewa noga jest w pozycji prowadzącej, podnieś prawą nogę do przodu, a następnie z powrotem do tyłu, aby wylądować. To szybki ruch nożycowy, a nie kopnięcie. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń z lewą nogą do przodu.

Następnie naprzemiennie przesuń prawą nogę do przodu i wykonaj kolejne 8 do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpoczywać pomiędzy seriami.

Jeśli to ćwiczenie nie stanowi wystarczającego wyzwania przy samej masie ciała, możesz wykonać więcej kopnięć nożycowych pomiędzy skokami.

Mogę dostać cztery, zanim zacznę tracić formę. Do tego ćwiczenia możesz również użyć kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć opór, ale nie polecałbym tego ćwiczenia z hantlami, kettlebellami lub sztangami.

Zwiększ swoją moc dzięki przysiadom

Być może już znasz przysiady na maszynie Smitha lub przysiady ze sztangą, ale aby skakać wyżej, powinieneś trzymać się średnich hantli i przysiadów ze skokiem.

Wykonywanie przysiadów z wyskokiem z hantlami zwiększa opór, jednocześnie zmuszając cię do większej kontroli i koordynacji mięśni.

Zacznij od trzymania dwóch hantli o średniej wadze, po jednym w każdej ręce. Trzymaj je u boku, ale cały czas trzymaj mocno i kontroluj. Trzymaj plecy prosto, a stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion.

zrozumienie człowieka strzelca

Zegnij w kolanach, pochyl górną część ciała lekko do przodu i wyskocz prosto w powietrze. Wyprostuj nogi na wysokości skoku.

Pamiętaj, aby najpierw wylądować na palcach stóp, a następnie piętach. Podczas lądowania ugnij kolana, aby wchłonąć siłę uderzenia. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie wykonaj drugą serię tego samego.

mężczyźni i samoocena

Jeśli odczuwasz sztywność, ból lub tracisz formę podczas przysiadu z wyskokiem, prawdopodobnie używasz ciężarków, które są zbyt ciężkie dla twojego ciała.

Zmniejsz ciężary i używaj mniejszego obciążenia, aż przysiady z wyskokami będą wygodniejsze. Do tego ćwiczenia można również użyć kamizelki z obciążeniem zamiast hantli.

Niektórzy używają do tego ćwiczenia ciężkich kettlebell trzymanych między nogami, ale hantle to niezależne ciężarki, które wymagają większej kontroli i koordynacji.

Skoki plyometryczne

Nadszedł czas, aby przejść do skoków na skrzynię i plyometrii. Twoim celem jest wydanie ogromnej ilości energii w krótkim czasie, aby zwiększyć swoją siłę i refleksyjną szybkość. Co to jest prędkość refleksyjna?

To Twoja umiejętność koordynowania gwałtownych ruchów, takich jak te potrzebne do sprintu, skakania i zmiany kierunku. Jest to świetne rozwiązanie dla sportowców uprawiających sporty terenowe, takie jak piłka nożna czy piłka nożna.

Umieść stały blok o długości 3 stóp przed sobą i 1 stopę bloczka nieco za swoją pozycją. Wystarczy od czterech do pięciu stóp przestrzeni. Wykonując skoki do skrzyni, upewnij się, że pudła są wystarczająco ciężkie, aby nie ślizgały się po podłodze. Możesz również przymocować je do podłogi za pomocą pasków bungee lub rzepów, aby zwiększyć stabilność.

Teraz stań twarzą do mniejszego pudełka. Zegnij lekko w kolanach, pochyl się do przodu i obróć ręce do tyłu wzdłuż pleców.

Wypchnij ręce do przodu i zeskocz z obu stóp, aby miękko wylądować na 1 stopie. pudełko. Wyląduj tak miękko, jak potrafisz, używając palców stóp, a nie pięt. Miej oczy i klatkę piersiową w pozycji pionowej.

Teraz zeskocz do tyłu na podłogę i jak tylko twoje stopy dotkną podłogi, zmień pozycję i wskocz ponownie na pudło. Jest to szybki ruch i nie powinieneś spędzać więcej niż 0,15 sekundy na podłodze. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Nie odpoczywając, stań na mniejszym bloku ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i ugiętymi kolanami. Tym razem twarzą w stronę większego pudła. Zeskocz z pół metra na podłogę i wyląduj na palcach stóp.

Lekko ugnij ciało do pozycji kucznej i przeskocz do pudła o długości 3 stóp. Nazywa się to skokiem w głąb. Nie odskakuj do tyłu, aby odpocząć. Możesz zranić piętę achillesową.

Zamiast tego możesz położyć kolejny klocek na boku lub opuścić rękę, aby pomóc Ci zejść z wysokiego bloku. Spróbuj wykonać skok w głąb tak szybko i bezpiecznie, jak to tylko możliwe. 15 do 20 powtórzeń byłoby idealnym zakresem dla poprawy umiejętności skakania.

Odpocznij przez pełne 2 minuty, a następnie powtórz cały obwód plyometryczny ponownie.

Poprawa mechaniki skoku

Skakanie to jedna z najbardziej podstawowych form lokomocji człowieka, ale zdziwiłbyś się, ilu ludzi nie wie, jak prawidłowo skakać.

Dobra technika pomoże Ci skoczyć wyżej i zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli potrafisz umieścić to, co zyskałeś, na siłowni za pomocą odpowiedniej mechaniki skoku, będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawił się twój skok w pionie.

Aby uzyskać jak największą wysokość i / lub odległość ze skoku, wymagana jest koordynacja całego ciała, a nie tylko nóg. Istnieją cztery fazy dobrego skoku.

Jest inicjacja, kurczenie się, zginanie, a następnie lądowanie. Podczas fazy inicjacji pamiętaj, aby odchylić ręce do tyłu, zawiasów w biodrach i napiąć rdzeń, zginając kolana.

Kiedy skaczesz, pomyśl o pełnym zakresie ruchu i ruchu całego ciała. Otwórz górną część ciała, zginając ramiona i wychylając ręce do przodu. W pełni wyprostuj biodra i kolana. Trzymaj brodę do góry.

Możesz także użyć kamery, aby zarejestrować swoje skoki, aby skorygować wszelkie niespójności w swojej formie i technice.

Końcowe przemyślenia i zalecenia

Nie ma magicznej kuli, by skoczyć wyżej. Zależy to od kilku czynników, takich jak praktyka, technika i ilość siły, jaką zyskujesz podczas treningu oporowego. Jest to jednak sposób na przyspieszenie rozwoju. Musisz być konsekwentny, aby zobaczyć prawdziwe wyniki.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​powinieneś wykonywać ten program ćwiczeń dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem między treningami na odpoczynek i regenerację. Następnie powinieneś poświęcić trzeci dzień treningowy na trening w swojej konkretnej dyscyplinie.

Jeśli zrobisz Parkour , a następnie przejdź do sesji biegania. Jeśli grasz w koszykówkę, graj w gry typu pick-up raz w tygodniu. Kiedy trenujesz, aby poprawić swoją moc i mechanikę skoku, nie musisz czekać na wyniki. Możesz natychmiast zacząć wdrażać to, co zyskałeś.